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2020-09-10

【玩水社】2020/9/10 玩水社龍舟隊之再累都要堅持晨練再優化
活動日期:
2020-09-10 ~ 2020-09-10
2020/9/10 玩水社龍舟隊之再累都要堅持晨練再優化

圖文自 : 洪春美
2020/09/10 社子島晨練(四)
今日課表 :(隊長更正)
#第一階段》爆發力(磷化物系統)
#第二階段》耐力(乳酸/有氧系統)
目的-透過第一階段提高心率,再進行間歇3組(休120秒)
快槳重點 : 身體重心保留在前方,外側腳固定在踏板,腳踩背弓發力,下方手抓滿水至膝蓋出水,快速收槳(夾手回船舷邊)回到預備位置,固定入水點(膠帶位置為拳頭入水處)
暖身1.0km 
快槳練習 :
2組雙人槳 : 10秒*2趟
2組雙對槳 : 30槳*2趟
整船一組 : 30槳*4趟
長槳重點-腳踩施力給與軀幹(核心肌群,背肌)力量,調整呼吸,回槳快,入槳前放鬆(停頓點)休息
600米 × 3組 操作槳頻 : 50+/-5 間隔休息120秒
#1 逆流 4'34'' 槳頻 45 均速 6 
#2 順流 3'35'' 槳頻 51 均速 10.3
#3 順流 3'21'' 槳頻 54 均速 11.1
衝刺150米(動態) : 80槳回碼頭









 
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